[...] poniedzialek PLECY+KAPTURY -ściąganie wyciągu górnego 3x12 -podciąganie 3x max -hantla w opadzie 3x10 -podciąganie sztangi do brzucha 7x max -szrugsy 4x max wtorek A DZIŚ ROBILIŚMY KLATKĘ -wyciskanie na płasko 4x10 -wyciskanie na lekkim skosie 3x12 -rozpietki na skosie 3x10 -klatka na bramie dolnej 4x8 -pompki na poręczach 4x max
plan treningowy wlasnie zmienilem na taki: Poniedziałek: Klatka, barki (przód bok) Wtorek: plecy, tył barków, kaptur czwartek: nogi, brzuch Piątek: biceps + triceps, przedramię Klatka: Wyciskanie na skosie (góra) - 4 serie (12-6) Wyciskanie na płąskiej - 4 serie (12-6) Rozpiętki na skosie (dół) - 4 serie (12) BArki: Wyciskanie z przed głowy [...]
[...] 1. wspięcia na palcach ze sztangą 4x12 2. przysiady ze sztangą 4x12 3. wykroki ze sztangą 4x12 4. uginanie nóg stojąc z ciężarem dowiązanym do nogi 4x15 Wtorek - klata 1. pompki na poręczach 4xmax 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x8/10 (dopiero dwa treningi takie miałem z tym ćwiczeniem, wyrzuciłem sztangę, ale wrócę do niej za [...]
Nie jestem przekonany co do takiego podziału ale cóż: moje zmiany co do ćwiczeń wyglądają tak: Trening: Poniedziałek Klata + Brzuch (jak możesz to zmien płaska na pompki na poreczach a jak nie to zacznij od skosu) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 Rozpietki na ławce skośnej 12-10-8 [...]
Może być tak? Nogi: Przysiady ze sztangielkami - 4x Plecy: Podciaganie nachwytem - 4x Klata, barki, triceps: Pompki na 3 krzesłach z obciązeniem 4x Pompki z nogami wyżej 4x Rozpiętki 4x Pompki na poręczach 4x Biceps: Podciąganie podchwytem 2x Unoszenie sztangielki w podporze o udo 3x Brzuch: ABS II (codziennie) Łydki: Wspięcia na palcach [...]
Z tymi "odwróconymi pompkami" nie będzie problemu (wezmę stary drązek rozporowy i zaczepię o coś stabilnego). Dorzucam wykroki - 1 seria, bo na razie chcę wzmocnić mięśnie ud i kolan - później zwiększę ilość serii. Expander mam regulowany na 5 sprężyn, ale w obecnej chwili nie chcę juz dorzucać ćwiczeń, bo nie wyrobie tego w 1 dzień [...]
Chce spróbowac nowy bodziec zobaczyć jak efekty beda,jak sie bedzie mi cwiczyc,FBW 2dniowy kiedys ladnie na mnie dzialal,ale na redukcji tak na prawde...A teraz do masy FBW, A,B,C,przy zalozeniu 2 treningi ciezkie(A,B),jeden ciut lzejszy(C)trening co 2 dni,tj.Poniedzialek,Sroda,Piatek,Niedziela,Wtorek,Czwartek,Sobota,Poniedzialek...itd;) Czesc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): brak Wiek :21 Waga :100 Wzrost :185 Staż treningowy: Obwód pasa: 103 Obwód klaty:116 Obwód uda:64 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):kiedyś boks Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia:bdb Preferowane formy aktywności fizycznej:siłownia, bieganie, skakanka [...]
[...] seria 10powt 2 seria 6powt izolowane uginanie ze sztangielką 2 serie po 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt pompki na poręczach 1 seria 10powt 2 seria 10powt z obc.20kg wyciskanie francuskie w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt(wąski wycisk) BRZUCH skłony na wyciągu 3 [...]
[...] TRICEPS wyciskanie francuskie w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 sria 10powt,8powt(wąski wycisk) prostowanie na wyciągu 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt pompki na poręczach 1 seria 10powt 2 seria 10powt(z obc.20kg) BRZUCH unoszenie nog w zwisie na drążku 3 serie po 15powt spięcia na ławce 3 serie po 15powt W weekend [...]
[...] 12powt 2 seria 8powt TRICEPS prostowanie na wyciągu zza plecow 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 10powt prostowanie na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt BRZUCH spięcia na lawce 3 serie po 15powt unoszenie nog w zwisie na drążku 3 serie po 15powt To był ostatni trening przed zawodami [...]
[...] mlotkowe 2 serie po 12powt uginanie na wyciagu 3 serie po 12powt prostowanie zza głowy na wyciągu 3 serie po 15powt prostowanie na wyciągu drążek prosty 2 serie po 15powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowqanie nóg 1 seria 30powt 2 i 3 seria po 20powt hack przysiady 2 serie po 15powt wyciskanie na suwnicy 3 serie po 15powt. I to by [...]
[...] skos w góre 10/8/8/8 3. rozpiętki z hantlami na ławce – skos w górę – 4 serie po 10 powtórzeń. 4. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 5. pompki w podporze tyłem – 4 serie po 15 powtórzeń Wtorek – plecy, biceps 1. wiosłowanie sztanga 12/10/10/8 2. wiosłowanie hantlem – 4 serie po [...]
u mnie 6-8kg miesni to ok rok pracy Jeżeli chodzi o treningi to tak na mase jak brałem suple(styczeń i troche lutego): A:klatka(wl, rozpiętki atlas, hantle skos,pompki poręcze) triceps(wyciąg nadchwyt, podchwyt, prostowanie hantla leżąc) brzuch(na maszynce takiej do skłonów i ławce) B:nogi(przysiady, wyprosty, wspięcia) biceps(łamany modlitewnik, [...]
Podsumowanie 11.06 Trening siłowy FBW Nogi Przysiady ze sztanga 3s Klatka Wyciskanie hantlami na skosie 3s Barki Wyciskanie sztangi z przodu glowy 3s Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s Plecy Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3s Triceps Pompki na poreczach 3s Brzuch 4 x 25 x wszystkie grupy miesni brzucha Po siłowni [...]